Muskelaufbau: Was ist ein anaboles Fenster?

In den Diskussionen zu den Möglichkeiten der Steigerung der Trainingserfolge tauchte in der Vergangenheit ein Begriff sehr häufig auf. Dabei handelte es sich um das anabole Fenster. Damit wurde ein gewisser Zeitraum nach dem Training bezeichnet, in welchem muskelaufbauende Nährstoffe besonders gut wirken sollen. Doch inzwischen haben umfangreiche Studien bewiesen, dass es dabei auf den Zeitpunkt gar nicht so sehr ankommt, wie zu Beginn angenommen wurde.

Auf Eiweiß können Sportler beim Muskelaufbau trotzdem nicht verzichten

Die bereits im Jahr 2014 veröffentlichte Studie zum Muskelaufbau brachte einige interessante Ergebnisse zutage. Dazu gehören folgende Fakten:

• Die Proteinaufnahme der Muskelmasse ist längere Zeit nach dem Training am höchsten.
• Proteine sollten deshalb trotzdem kurz nach dem Training bereitgestellt werden.
• Die Menge der Proteine hat eine größere Bedeutung als der Zeitpunkt der Zuführung.

Die ersten beiden Aussagen scheinen widersprüchlich zu sein. Tatsächlich sind sie es aber nicht, denn die aufgenommene Nahrung muss zuerst Teile des Verdauungsprozesses durchlaufen. Erst dann kann sie vom Stoffwechsel verwertet werden. Das heißt, es kommt auch darauf an, in welcher Form Du die Proteine nach dem Training aufnimmst. Am schnellsten wirken dabei die Eiweißshakes, die auch in den großen Fitnesscentern angeboten werden. Eiweiß aus Fleisch gelangt mit einer erheblichen Verzögerung in den Stoffwechsel. Die Eiweißshakes kannst Du also gut auch noch drei bis vier Stunden nach dem Training trinken. Fleisch solltest Du unmittelbar nach dem Training essen, damit die Proteine rechtzeitig vor Beginn der Phase der verstärkten Einlagerung von Nährstoffen in den Muskeln zur Verfügung stehen. Der Studie zufolge beginnt diese Phase etwa sechs Stunden nach dem Trainingsende, weshalb eine portionsweise Aufnahme über einen längeren Zeitraum hinweg empfohlen wird.

Wovon ist der Muskelaufbau durch gezielte Nährstoffaufnahme noch abhängig?

Die optimale Menge der zuzuführenden Proteine wird davon bestimmt, welche Muskelmasse Du bereits aufgebaut hast. Dabei müssen auch die Unterschiede zwischen den typischen Muskelstrukturen der Männer und Frauen beachtet werden. Bei der Menge kannst Du Dich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Sie besagen, dass allein für einen Muskelerhalt 0,8 Gramm Proteine pro Tag und Kilogramm Körpergewicht notwendig sind. Möchtest Du Muskeln aufbauen, sind die notwendigen Proteinmengen deutlich höher. Die International Society of Sports Nutrition rät zu mindestens 1,6 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Kann es durch ein Überangebot an Eiweiß zu Nierenschäden kommen?

Wird dem Stoffwechsel zu viel Eiweiß zugeführt, bildet er daraus Aminosäuren. Bei der Verwertung im Rahmen der Energiegewinnung entsteht Harnstoff, der als Risikofaktor für Nierenschäden und Gicht gilt. Die Experten für Sporternährung der Universität Bochum geben jedoch Entwarnung für den Fall, dass das Überangebot nur zeitweise besteht und die Anwender gesunde Nieren haben.

Gleichzeitig ist ein anderer Tipp der Ernährungsexperten interessant. Wer den Muskelaufbau durch Ausdauersport fördern möchte, sollte auf eine ausreichende Kohlehydratzufuhr vor dem Training achten. Findet diese nicht statt, verwertet der Stoffwechsel auch die Proteine, die in den Muskeln eingelagert sind, indem er sie in Aminosäuren aufspaltet. Das heißt, durch einen Kohlehydratmangel während des Ausdauertrainings können die Erfolge zunichtegemacht werden, welche Sportler zuvor mit Krafttraining und einer optimalen Eiweißzufuhr erreicht haben.

Welches Fazit ist daraus für die optimale Ernährung für den Muskelaufbau zu ziehen?

Bei der idealen Nährstoffversorgung für Sportler spielen verschiedene Faktoren zusammen, die aus den Grundprinzipien der Funktionsweise des menschlichen Stoffwechsels resultieren. Deshalb solltest Du vor dem Training auf eine kohlehydratreiche Ernährung achten. Nach dem Training sind Eiweiße die beste Wahl. Allerdings ist das metabole Fenster deutlich größer, als bisher angenommen wurde. Die größte Wirkung erreichst Du, wenn du die Eiweiße für den Muskelaufbau in mehreren Portionen nach dem Training über einen Zeitraum von etwa sechs Stunden zu Dir nimmst. Bedenke dabei bitte die Verzögerungen, die vom Verzehr bis zur Bereitstellung für den Stoffwechsel durch die vorbereitende Verdauung entstehen.