Laufen im Sommer: Was ist beim Training zu beachten?

Bei Sonnenschein und angenehmer Wärme zieht es wesentlich mehr Läufer in die freie Natur, als im Herbst und Winter. Ob Sie nun ein Sommertyp oder Wintertyp sind, während der Sommermonate und speziell an heißen Tagen wird Ihr Körper ganz besonders gefordert. Allerdings können Sie mit wenigen einfachen Tricks auch im Sommer gesund trainieren.

Flüssigkeitsverlust moderat ausgleichen

Durch heiße Sommertemperaturen erhöht sich grundsätzlich unsere Schweißproduktion. Schwitzen ist ein körpereigener Kühlungsprozess: Würden unsere Körper bei Hitze nicht schwitzen, käme es zu einer gefährlichen Überhitzung. Normalerweise schwitzen Männer mehr und schneller als Frauen, kompaktere Personen deutlich mehr als zierliche Menschen. Die Produktion von Schweiß ist somit stets individuell, weshalb auch zu der optimalen Flüssigkeitszufuhr keine exakte Angabe gemacht werden kann.
Je mehr Schweiß produziert wird, desto mehr bedarf es den Ausgleich durch Flüssigkeit. Grundsätzlich gilt: Versorgen Sie Ihren Körper vor und nach dem Lauftraining mit ausreichend Flüssigkeit. Dies kann in Form von Wasser oder auch von Saftschorlen geschehen. Tipp: Wiegen Sie sich vor und direkt nach Ihrem Lauftraining – die Differenz zeigt grob den Flüssigkeitsverlust an.

Regelmäßiges Training bei hohen Temperaturen?

Jeder Mensch reagiert auf sommerliche Hitze anders. Manche Läufer blühen geradezu auf, während bei anderen Läufern die Leistung einbricht: Dies begründet sich einerseits durch persönliche Veranlagung und ist andererseits von Körpergewicht/-größe sowie dem Trainingszustand abhängig. Grundsätzlich müssen sich jedoch alle Läufer langsam an höhere Temperaturen gewöhnen. Dies dauert normalerweise ungefähr zehn Tage, anschließend haben Läufer neunzig Prozent der möglichen Hitzetoleranz erreicht. Trotz allem können sich manche Läufer nicht mit der Sommerhitze anfreunden – dieser Umstand muss letztendlich der Gesundheit zuliebe akzeptiert werden. Das Lauftraining sollte deshalb idealerweise während der frühen und kühleren Morgenstunden oder späten Abendstunden (Umweltbelastung wie Ozonwerte beachten) stattfinden. Bei Temperaturen über zwanzig Grad Celsius sollten Sie zudem Strecken und Tempo reduzieren.

Idealer Sonnenschutz für Läufer

Sonnenschein steigert erwiesenermaßen das Wohlbefinden und die Produktion von Vitamin D. Direkte Sonneneinstrahlung kann Ihnen jedoch auch Schaden zufügen: Die unsichtbare UV-Strahlung kann zu Sonnenbrand führen und so die Haut langfristig schädigen. Dieser Umstand erhöht zudem das Risiko für Krebserkrankungen beträchtlich. Läufer sollten deshalb eine spezielle Sonnencreme für Sportler nutzen. Weiteren Schutz bietet bequeme Funktionsbekleidung. Sonnenbrille und Kopfschutz sind weitere Accessoires, die Ihnen das Laufen im Sommer erleichtern. Mittlerweile bieten sogar einige Kosmetikhersteller Sonnenschutzprodukte speziell für Sportler an. Optimal sind an heißen Tagen Laufstrecken, die im Schatten liegen oder sogar kühle Park-/Waldwege.

Für das Laufen im Sommer gelten also folgende Grundregeln:

• Passen Sie Ihre Wunschzeit den Außentemperaturen an.
• Reduzieren Sie gleichermaßen Ihre Erwartungen und Ihren Ehrgeiz.