Vitamin-D: Diese Lebensmittel enthalten am meisten davon

Der menschliche Körper kann Vitamin D vorrangig durch die Einwirkung von Sonnenlicht produzieren. Trifft Sonnenlicht auf die Haut, wandelt der Körper es in Vitamin D um und die Speicher werden aufgefüllt. Wer regelmäßig die Sonne im Freien genießt, kann bis zu 90 Prozent seines Vitamin-D-Bedarfs so decken.

Um noch vorhandene Löcher in der Versorgung zu stopfen oder den Körper auch im Winter mit ausreichend Vitamin D zu versorgen, gibt es zwei Möglichkeiten. Zum einen kann auf Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden, zum anderen können bestimmte Lebensmittel den Bedarf decken bzw. bei dessen Ausgleich helfen. Allerdings steckt nur in relativ wenigen Lebensmitteln Vitamin D in größeren Mengen.

Lebensmittel allein können Vitamin D-Bedarf nicht decken

Zwar enthalten einige Lebensmittel, die täglich auf dem Speiseplan stehen, Vitamin D. Doch auch wer diese in größeren Mengen zu sich nimmt, kann damit seinen Bedarf nicht decken. Erwachsene nehmen über ihre Nahrung im Durchschnitt pro Tag rund zwei, im besten Fall vier Mikrogramm Vitamin D zu sich. Der Bedarf liegt jedoch bei 20 Mikrogramm, also wenigstens bei der fünffachen Menge.

Das Robert Koch Institut verwies im Bundes-Gesundheits-Survey zuletzt darauf, dass immerhin 57 Prozent der Männer sowie 58 Prozent der Frauen an einem Vitamin-D-Mangel leiden. Um den Bedarf zu decken, braucht es also neben ausreichend Sonnenlicht auf der Haut auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Lebertran galt als wichtigster Vitamin-D-Lieferant

Fehlte den Menschen früher Vitamin D, griffen sie auf Lebertran zurück. Es gab kein anderes Lebensmittel, das so hohe Mengen des Vitamin D enthielt wie dieses besondere Fischöl. Daher wurde die Wirkung des Lebertrans geschätzt. Lebertran wird aus Nieren und Leber von Fischen gewonnen. “Heute wird nur noch selten auf Lebertran zurückgegriffen. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die zum Ausgleich des Vitamin-D-Haushalts beitragen können, auch wenn sie im Einzelnen oft nur relativ wenig davon enthalten.”, wie KITCHENFIBEL erklärt.

Grundsätzlich stehen bei der Vitamin-D-Versorgung tierische Lebensmittel im Vordergrund. Demnach dürfte es vor allem Veganern schwer fallen, über die Ernährung den Bedarf zu decken. Eines der reichhaltigsten Lebensmittel ist Schmelzkäse mit einem Fettgehalt von 45 Prozent. Hier ist mit 3,1 Milligramm recht viel Vitamin D enthalten. In der Vollmilch und im Camembert ist der Anteil mit 0,1 und 0,3 Milligramm viel geringer.

Fisch ist wichtigster Vitamin-D-Lieferant

Das meiste Vitamin D können Kinder und Erwachsene durch den Verzehr von Seefisch dem Körper zuführen. Besonders gesund ist dabei ölreicher Fisch. Sowohl Aal as auch Hering, Lachs und Sardine enthalten sehr hohe Mengen dieses Vitamins und sollten deswegen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Während Hering 25 mg Vitamin D bereithält, sind es beim Aal immerhin noch 20 und beim Lachs 16 mg. Deutlich weniger, aber immer noch vergleichsweise viel bieten zudem Austern mit 8 mg.

Auch Eier können den Körper mit relativ viel Vitamin D versorgen. Wichtigster Lieferant ist hier allerdings das Eigelb, in dem 5,6 mg vorhanden sind. Bei Obst und Gemüse lohnt es sich vor allem auf Pilze auszuweichen. Neben Steinpilzen bieten roh auch Champignons und Pfifferlinge viel Vitamin D.

Um den täglichen Vitamin D Bedarf zu decken, muss bei der Ernährung vor allem auf die richtigen Mengen geachtet werden. So reichen beispielsweise vier Eigelbe aus. Weiterhin sind 80 bis 90 Gramm Hering pro Tag genügend, um den Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen.  Da das Vitamin sehr hitzebeständig ist, bleibt es auch nach dem Garen in den Produkten und kann den Körper entsprechend versorgen.