Gesund abnehmen – wie anfangen?

Übergewicht ist die wesentliche Ursache zahlreicher Volkskrankheiten – es spielt beispielsweise bei der Entstehung von Diabetes Typ 2 und verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine entscheidende Rolle. Aktuell ist fast jeder vierte Deutsche zu dick. Um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, sind meist Verhaltensänderungen notwendig.

Ernährungsumstellung: Einen Überblick gewinnen

Das Projekt Abnehmen funktioniert für jeden Menschen anders. Grundsätzlich gilt allerdings: Wer langfristig sein Gewicht reduzieren möchte, sollte sich die eigenen Gewohnheiten ganz genau anschauen. Nur so lassen sich die wesentlichen Verhaltensweisen verändern und die Weichen nachhaltig in Richtung Gewichtsverlust stellen. Schließlich lassen sich weder Versuchungen noch Frust oder Stress dauerhaft vermeiden – doch der Umgang mit diesen Situationen lässt sich langfristig verändern. Es gilt daher zunächst, das eigene Essverhalten wachsam zu beobachten und dabei ehrlich zu sich selbst zu sein. Ein Ernährungstagebuch kann hier eine wertvolle Hilfe sein – es lässt sich klassisch mit Papier und Stift oder per App führen. Anschließend sollte der individuelle Energiebedarf berechnet werden. Er hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und körperlicher Aktivität ab. Im dritten Schritt wird die tatsächliche tägliche Kalorienzufuhr mit dem errechneten Energiebedarf verglichen. Ziel ist es nun, mit einer angepassten Ernährung den täglichen Energiebedarf lediglich zu decken oder knapp zu unterschreiten. Mehrere Wege führen dabei zum Ziel: Kalorien einsparen, den Stoffwechsel anregen und den Grundumsatz steigern – wirksam ist, was sich am besten langfristig in den Alltag integrieren lässt. Meist ist bereits viel damit getan, versteckte „leere Kalorien“ in der täglichen Ernährung durch gesündere Alternativen zu ersetzen – oder gänzlich wegzulassen. Ein Schokoriegel hier, eine Scheibe Käse dort – über den Tag verteilt kommen einige Kalorien zusammen, die kaum zur essenziellen Nährstoffversorgung beitragen. Wichtig: Wird der Energiebedarf drastisch unterschritten, kann der Grundumsatz insgesamt absinken – der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ist die Folge. Auch Stress ist kontraproduktiv: Schließlich dämpft das „Stresshormon“ Cortisol das Sättigungsgefühl und macht das Abnehmen umso mühsamer. Deutlich erfolgsversprechender ist ein langsames, schrittweises Vorgehen ohne psychischen Druck. Wer den Abnehmprozess zusätzlich unterstützen will, der kann mit natürlichen Hilfsmitteln wie den Refigura Direkt Kapseln das eigene Sättigungsgefühl auf natürliche Weise verstärken. Obwohl auch Sport eine entscheidende Rolle beim Abnehmen spielt, steht die Ernährungsumstellung an erster Stelle: Eine ausreichende Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen liefert schließlich die Basis für Gesundheit, Energie und Motivation. Darüber hinaus ist ein deutlicher Gewichtsverlust alleine durch Sport nur schwer zu erreichen. Als integraler Teil des Abnehmprojektes ist er jedoch unersetzlich.

Bewegung: Langsam anfangen und am Ball bleiben

Bewegung ist essenziell für die menschliche Gesundheit. Sie stärkt die Muskulatur, vertieft die Atmung, versorgt die Organe mit Sauerstoff, verbessert die Durchblutung und kurbelt den Kreislauf an. Auch Stress wird durch sie wirksam gelindert: Die Produktion von „Glückshormonen“ wird beim Sport angeregt, während gleichzeitig Stresshormone abgebaut werden. Darüber hinaus lässt sich mit Bewegung der tägliche Kalorienverbrauch erhöhen. Bonus: Eine starke Muskulatur verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettmasse. Wer nach langer Zeit wieder mit dem Sport beginnt, der integriert am besten zunächst ein leichtes Ausdauertraining in seinen Alltag – das können regelmäßige Spaziergänge oder kleinere Radtouren sein. So werden Gelenke und Gewebe geschont, während schrittweise eine gewisse Grundkondition aufgebaut wird. Nach einiger Zeit kann dann zusätzlich mit Krafttraining begonnen werden.

Die innere Einstellung

Gewohnheiten sind hartnäckig. Evolutionsbiologisch gesehen ist das ein großer Vorteil: Wer über sich tagtäglich wiederholende Vorgänge nicht mehr nachdenken muss, der spart wertvolle Energie. Das wird beispielsweise beim Autofahren spürbar: Ist eine gewisse Routine etabliert, müssen kaum noch Gedanken auf Schaltvorgänge oder das Befolgen von Verkehrsregeln verwendet werden. Dasselbe gilt für die neuen Gewohnheiten zum Gewichtsverlust: Werden sie einige Wochen lang konsequent beibehalten, werden sie zur Selbstverständlichkeit. Durchhalten lohnt sich also!