Gesund und günstig: Ausgewogene Ernährung mit geringem Budget

Gesund ernähren und dabei Geld sparen? Was sich zunächst widersprüchlich anhört, lässt sich im Alltag unkompliziert umsetzen. Nicht immer müssen es teure Produkte aus biologischer Landwirtschaft sein. Stattdessen kann sich jedermann im Alltag gesund und ausgewogen ernähren.

Selbst kochen und den Einkauf planen

Eine gesunde Lebensweise ist kein Selbstläufer. Vielmehr hat es jeder selbst in der Hand, eine umweltbewusste und verantwortungsvolle Ernährungsweise anzustreben. Ein erster Schritt dahin ist die erste selbst zubereitete Mahlzeit. Sie ist erheblich gesünder als Burger oder Pommes vom Fast-Food-Laden um die Ecke. Sofern es doch einmal ein schnelles Menü sein soll, lohnt es sich beispielsweise, anstelle von „Dosenfutter“ auf Tiefgekühltes zu setzen. Im Gegensatz zu Lebensmitteln aus der Dose behält die Tiefkühlkost einen gewichtigen Anteil der Vitamine und Mineralstoffe bei.

Vor dem Kochen lässt sich, basierend auf den wöchentlichen Angeboten, ein übersichtlicher Wochenplan erstellen. In diesem Wochenplan sollten möglichst alle Mahlzeiten – auch das Frühstück – berücksichtigt werden. Aus dem Wochenplan können Ernährungsbewusste die Zutatenliste für den Einkaufszettel herleiten. Für den Einkauf findet man viele gesunde Lebensmittel kurz vor Verkaufsschluss auf dem Wochenmarkt, ohne viel zu bezahlen. Mitunter verkaufen Standbetreiber ihre frischen Waren zum halben Preis.

Regionale Produkte bevorzugen

Wer nicht auf den Frischemarkt gehen möchte, findet im Lebensmitteldiscounter günstige Produkte aus regionaler Herstellung. Aus mehreren Gründen ist es sinnvoll, regionale und saisonale Produkte für eine gesunde Ernährungsweise heranzuziehen. Regional produzierte Produkte legen einen kürzeren Transportweg zurück, wodurch sie umweltfreundlicher und gesünder sind als so manche Produkte aus Übersee.

Auf Marketing-Trends verzichten

Auch in puncto Lebensmittel halten sich einige Marketing-Trends wacker. Es kann nicht schaden, sich bestimmte Tricks innerlich zu vergegenwärtigen – und an der einen oder anderen Stelle bewusst einen anderen Weg zu wählen:

Mindesthaltbarkeitsdatum: Gesellschaft und Medien suggerieren uns, dass Produkte nahe oder über dem Mindesthaltbarkeitsdatum keinesfalls mehr essbar sind. In Wahrheit kommt es ganz auf das Produkt an. Die meisten abgelaufenen Produkte sind einige Tage über dem MHD noch problemlos essbar.

Superfood: Superfoods sollen, wie die Verbraucherzentrale erklärt, besonders nährstoffreich sein. Dennoch sind exotische Waren oft teuer und stammen aus weit entfernten Ländern. Regionale Produkte sind oftmals sogar frischer, ebenso nährstoffreich und aufgrund des kürzeren Transportweges erheblich umweltfreundlicher. Wissenschaftliche Belege für die mit den Superfoods zusammenhängenden Gesundheitsversprechen fehlen bis heute. Daher ergibt es Sinn, dem Hype nicht zu folgen und sich die Nährstoffe stattdessen durch heimische Produkte zuzuführen: Lein- statt Chiasamen bringen Ballaststoffe und Proteine; Johannis- und Sanddornbeeren sind ebenso reich an Vitamin C wie Gojibeeren. Anstelle von Avocados bringen die länger lagerbaren Walnüsse die gesunden ungesättigten Fettsäuren auf den Teller. Und schließlich sind Hafer und Hirse eine günstige, regionale Alternative zu Quinoa.

Großpackungen: Großpackungen sind mit Vorsicht zu genießen! Oftmals handelt es sich um Mogelpackungen, die lediglich den Anschein erwecken, besonders günstig zu sein. In einer kleinen oder normalen Größe bieten die Produkte oft ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis. Wer sich unsicher ist, sollte sich die Verpackungen genau anschauen und den Preis pro Liter/Gramm berechnen.

Bei der gesunden Ernährung von Rabatten profitieren

Online-Shops diverser Lebensmittelhändler bieten im Internet zahlreiche Rabatte an. Viele Lebensmittel, etwa Trockenfrüchte, Pulver oder Nüsse sind im Internet zu günstigeren Preisen zu haben. Mitunter lassen sich mit Gutscheinen zusätzliche Rabatte nutzen. Bei den Gutscheinexperten profitieren Kunden von bis zu 25 Prozent Rabatt.

Ressourcenplanung bei gesunder Ernährung einsetzen

Gesunde Ernährung bedeutet, vorhandene Ressourcen intelligent einzusetzen. Eine wichtige Grundlage dafür sind das Meal Planning & Meal Preparing. Angesichts vieler privaten und/oder beruflichen Verpflichtungen kann es herausfordernd sein, jeden Tag zu kochen. Deshalb ergibt es Sinn, für mehrere Wochentage vorzukochen und den Rest einzufrieren. Eine doppelte Portion verdoppelt nicht den Arbeitsaufwand, lässt sich aber einfach einfrieren und bei Bedarf wiederauftauen. Was nicht sofort gebraucht wird, könnte beispielsweise einmal wöchentlich beim „Resteessen“ verwertet werden.

Geld sparen – Beispiele für gesunde Mahlzeiten

Gesunde Ernährung lebt von den richtigen Verhältnissen. Es gilt, eine Balance aus Kalorien, die verbraucht und zugeführt werden, zu finden. Ein „einfaches“ Frühstück könnte beispielsweise eine Scheibe Vollkorn-Toastbrot mit dünnem Aufstrich, ein Ei und frisches Obst sein. Die Gesamtkosten liegen hierbei bei höchstens drei Euro. Mittags sollte die Mahlzeit gesund, aber gehaltvoll ausfallen. Oft bietet sich ein einfacher Kartoffel- oder Gurkensalat an. Eine Variante mit Fleisch wäre Hackfleisch mit Schmorkohl. Alternativ lässt sich mit dem Grundnahrungsmittel Reis eine gesunde Gemüsepfanne kreieren. Auch hierfür laufen die Kosten nicht aus dem Ruder, sondern liegen im preisgünstigen Bereich um die fünf Euro. Abends bedeutet eine gesunde Ernährungsweise hauptsächlich Verzicht auf fettige und kohlenhydratreiche Speisen. Leicht und bekömmlich sind Suppen, gemischte Salate oder ein Magerquark.

Fazit: Gesunde und leckere Ernährung bei geringen Kosten

Gesunde und vollwertige Ernährung lässt sich ohne Weiteres mit niedrigen Kosten vereinbaren. Wichtig ist, vorausschauend zu planen und die richtigen Zutaten einzukaufen. Mit den Grundnahrungsmitteln (Kartoffeln, Reis, Nudeln) sowie saisonalen Obst- und Gemüseangeboten lässt sich jederzeit eine gesunde Mahlzeit zubereiten. Fleisch- und Fischsorten sind in Maßen gute, gesundheitsförderliche Ergänzungen.