So fördern Sie Ihre Gesundheit und Fitness im höheren Lebensalter

Der Körper verändert sich mit den Jahren, keine Frage. Doch wie viel davon ist Schicksal und wie viel haben Sie selbst in der Hand? Erstaunlich viel, wie die Forschung zeigt. Wer mit 60, 70 oder 80 in Bewegung bleibt, gewinnt Lebensjahre und vor allem Lebensqualität.

Die gute Nachricht vorweg: Es ist nie zu spät, anzufangen. Selbst wer jahrelang wenig Sport getrieben hat, baut innerhalb weniger Wochen Kraft und Ausdauer auf. Genau darum dreht sich dieser Ratgeber rund um Gesundheit im Alter, mit konkreten Empfehlungen, die in den Alltag passen.

Das Wichtigste in Kürze

• Regelmäßige Bewegung ist der wirksamste Hebel für Gesundheit im Alter. Sie stärkt Herz, Muskeln und Knochen und senkt das Risiko für viele chronische Erkrankungen.

• Die WHO empfiehlt Menschen ab 65 mindestens 150 Minuten moderate Ausdauer pro Woche, dazu zweimal Krafttraining und Übungen für das Gleichgewicht.

• Wer bislang kaum aktiv war, profitiert besonders schnell. Schon kurze tägliche Einheiten zeigen messbare Wirkung, vorausgesetzt, Sie bleiben dran.

Warum sich Bewegung im Alter gleich doppelt auszahlt

Mit jedem Jahrzehnt verlieren wir ohne Gegensteuern Muskelmasse, der Stoffwechsel wird Träger, die Gefäße büßen an Elastizität ein. Klingt unausweichlich? Ist es aber nicht. Bewegung wirkt hier wie ein Verjüngungsprogramm bis auf die Zellebene.

Auswertungen des Robert Koch-Instituts zur körperlichen Aktivität im höheren Lebensalter zeigen allerdings ein Problem: Mit steigendem Alter sinkt der Anteil der Menschen, die die Bewegungsempfehlungen tatsächlich erreichen, spürbar. Besonders ab 75 Jahren lässt die Aktivität nach. Dabei bringt gerade dieser Gruppe Bewegung den größten Gewinn.

Der Grund ist einleuchtend. Aktive Muskeln verbrennen Zucker, entlasten so die Bauchspeicheldrüse und beugen einem Diabetes Typ 2 vor. Gleichzeitig hält Bewegung die Gefäße geschmeidig und den Blutdruck im Zaum. Und weil Stürze im Alter zu den häufigsten Ursachen für Pflegebedürftigkeit zählen, ist jeder Schritt, der Kraft und Balance verbessert, bares Geld wert. Nur eben in der Währung Selbstständigkeit.

Herz, Kreislauf und Gehirn gezielt schützen

Das Herz ist ein Muskel, und Muskeln wollen gefordert werden. Schon zügiges Spazieren, Radfahren oder Schwimmen trainiert den Herzmuskel, senkt Ruhepuls und Blutdruck und verbessert die Durchblutung bis in die feinsten Gefäße.

Das wirkt sich direkt auf das Risiko für einen Schlaganfall aus, der vor allem ältere Menschen trifft. Regelmäßige Ausdauerbewegung gehört zu den wenigen Stellschrauben, die Sie ganz ohne Medikament selbst bedienen.

Spannend ist die Wirkung auf das Gehirn. Bewegung fördert die Durchblutung und regt die Bildung neuer Nervenverbindungen an. Studien deuten darauf hin, dass körperlich aktive Menschen seltener und später an einer Demenz erkranken. Wer rastet, der rostet, sagt der Volksmund, und beim Denkapparat trifft das ziemlich genau zu.

Mit der richtigen Ernährung fit bleiben

Bewegung allein genügt nicht, der Körper braucht den passenden Treibstoff. Im Alter sinkt der Energiebedarf, der Bedarf an Nährstoffen bleibt dagegen hoch oder steigt sogar. Was heißt das konkret für den Teller?

Eiweiß rückt in den Mittelpunkt. Ältere Menschen verwerten Protein weniger effizient, weshalb Fachleute zu einer etwas höheren Zufuhr raten als bei Jüngeren. Quark, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und mageres Fleisch liefern die Bausteine, die Muskeln zum Erhalt brauchen.

Genauso zählt ausreichendes Trinken. Das Durstgefühl lässt im Alter nach, und so geraten viele unbemerkt in einen Flüssigkeitsmangel, der müde und schwindelig macht. Wer sich an den Grundregeln einer gesunden Ernährung orientiert, also viel Gemüse, Vollkorn, gute Fette und wenig Zucker, schafft die beste Grundlage. Brauchen Sie dafür eine komplizierte Diät? Nein. Es geht um Beständigkeit, nicht um Perfektion.

Wie viel Bewegung ist ab 65 sinnvoll?

Konkrete Zahlen helfen bei der Orientierung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die nationalen Bewegungsempfehlungen nennen für gesunde Ältere drei Bausteine:

1. Mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche, etwa flottes Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Das sind rund 20 bis 25 Minuten am Tag.

2. An zwei oder mehr Tagen pro Woche kräftigende Übungen für die großen Muskelgruppen, vom Aufstehen aus dem Stuhl bis zum Training mit dem Theraband.

3. Mehrmals pro Woche gezielte Übungen für Gleichgewicht und Koordination, um Stürzen vorzubeugen.

Wirkt das nach viel? Auf den zweiten Blick weniger. Die 150 Minuten lassen sich in kleine Häppchen aufteilen, und jede zusätzliche Bewegung zählt. Selbst Gartenarbeit, Treppensteigen oder der Weg zum Bäcker schlagen positiv zu Buche.

Krafttraining gegen den schleichenden Muskelabbau

Ab etwa 50 verlieren wir Jahr für Jahr ein Stück Muskelmasse, einen Vorgang nennen Fachleute Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund). Die Folgen sind weniger Kraft, ein langsamerer Stoffwechsel und ein höheres Sturzrisiko. Die Lösung steckt zum Glück im Begriff selbst: Muskeln, die gefordert werden, bleiben erhalten.

Sie brauchen dafür kein Fitnessstudio. Diese Übungen klappen im Wohnzimmer:

• Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl, mehrmals hintereinander, kräftigt Oberschenkel und Gesäß.

• Wandliegestütze trainieren Arme und Brust, ganz ohne Belastung der Gelenke.

• Zehenstände an der Küchenzeile stärken die Waden und schulen die Balance gleich mit.

Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie langsam. Ihr Körper sagt Ihnen recht zuverlässig, wann es genug ist.

Beweglich bleiben und Stürzen vorbeugen

Ein Sturz ist im höheren Alter selten harmlos. Umso beruhigender, dass sich das Gleichgewicht trainieren lässt wie ein Muskel. Auf einem Bein die Zähne putzen, langsam über eine gedachte Linie gehen oder sanftes Yoga halten den Gleichgewichtssinn wach.

Beweglichkeit bildet den zweiten Baustein. Wer regelmäßig dehnt, bleibt im Alltag geschmeidiger, kann sich die Schuhe binden und nach dem obersten Regalbrett greifen, ohne dass es zwickt. Tai-Chi und Qigong verbinden beides, sanfte Bewegung und Konzentration, und erfreuen sich bei Älteren zu Recht großer Beliebtheit.

Gesundheit im Alter ist mehr als Muskelkraft

Über Kraft und Ausdauer dürfen wir den Kopf und das soziale Leben nicht vergessen. Einsamkeit wirkt nachweislich auf Körper und Psyche, sie kann den Blutdruck erhöhen und depressive Phasen begünstigen.

Was hilft? Ein fester Termin in der Wandergruppe, der Chor, das Ehrenamt oder schlicht das Treffen mit Freunden. Gemeinsame Bewegung schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe, sie hält fit und verbindet zugleich. Auch der Geist will sein Training: Lesen, Kartenspiele, eine neue Sprache oder ein Instrument fordern das Gehirn und halten es rege.

So gelingt Ihnen der Einstieg

Aller Anfang fühlt sich groß an, dabei kommt es auf den ersten kleinen Schritt an. Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie nicht überfordert, etwa einen täglichen Spaziergang von zehn Minuten. Daraus werden mit der Zeit zwanzig, fast von allein.

Ein paar Anregungen, die den Start leichter machen:

• Verabreden Sie sich zum Sport. Gemeinsam fällt das Durchhalten leichter.

• Wählen Sie etwas, das Ihnen Freude macht. Wer gern tanzt, bleibt länger dabei als beim ungeliebten Joggen.

• Sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, gerade bei Vorerkrankungen ist das eine kluge Idee.

Und an besonders trägen Tagen? Dann zählt schon die kurze Runde um den Block. Sie werden überrascht sein, wie schnell aus dem Vorsatz eine liebgewonnene Gewohnheit wird. Worauf warten Sie noch?

Häufige Fragen zur Gesundheit im Alter

Ab welchem Alter sollte ich mit gezieltem Training beginnen?

Am besten sofort, unabhängig vom Geburtsjahr. Studien zeigen, dass selbst Hochbetagte über 80 noch deutlich Kraft aufbauen. Je früher Sie anfangen, desto mehr Reserven legen Sie an, doch zu spät ist es praktisch nie.

Ist Bewegung auch mit Gelenkbeschwerden sinnvoll?

Ja, oft sogar besonders. Gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Wassergymnastik halten die Gelenke beweglich, ohne sie zu überlasten. Bei akuten Schmerzen klären Sie das Vorgehen am besten mit einer Fachperson ab.

Wie schnell zeigen sich erste Erfolge?

Schneller als viele denken. Ausdauer und Stimmung bessern sich häufig schon nach zwei bis drei Wochen, ein sichtbarer Kraftzuwachs folgt nach etwa sechs bis acht Wochen regelmäßigen Trainings.

Reicht die Alltagsbewegung aus oder brauche ich richtigen Sport?

Alltagsbewegung ist eine wertvolle Grundlage. Für den vollen Nutzen ergänzen Sie sie idealerweise um gezieltes Kraft- und Ausdauertraining, das die großen Muskelgruppen und das Herz fordert.

Welche Rolle spielt Schlaf für die Fitness im Alter?

Eine große. Im Schlaf regeneriert sich der Körper, Muskeln erholen sich und das Gehirn verarbeitet Erlerntes. Wer schlecht schläft, fühlt sich tagsüber schlapp und bewegt sich weniger, ein Kreislauf, den regelmäßige Bewegung wiederum durchbricht.